良い睡眠生活を送るためには「規則正しい生活」が必要とはいえ、具体的にはイメージがつかないかもしれません。
そこで今回は1日の時間別での良い眠り・良い目覚めを得るための方法についてまとめてみました!




朝の時間帯で良い眠り、良い目覚めのための方法としては、
①毎朝同じ時間に起床
②太陽の光をしっかりと浴びる
③朝食をしっかり食べる
④緑茶、コーヒーを飲む
…などがあげられます。

①毎朝同じ時間に起床

一つ目としては、毎朝同じ時間に起床することを心がけることです。
平日と休日の睡眠時間に2時間以上差がある場合は身体のバランスを崩しやすくなります。
それでも、休日にいつもより多くの睡眠時間が欲しい…という時は、夜更かしをせずに就寝時刻を早くすることがおすすめです。

②太陽の光をしっかりと浴びる

実は人間の生態リズムは25時間周期と言われています。
太陽の光をしっかりと浴びることで脳にある体内リズムの時計が24時間周期にリセットされ全身が目覚め、脳や内臓、皮膚など様々な場所の体内時計も調整されます。
基準の目安としては2500ルクス以上(曇りの日の明るさ)の光を浴びると、すっきりと目覚められるようです。
また、就寝時に朝日が部屋に入るようカーテンを少し開けて眠ると、太陽の光で目を覚まし、すがすがしい朝を迎えることができます。
人間は体内リズムがリセットされた後、15から16時間後に眠気が出現すると言われています。

③朝食をしっかり食べる

朝、しっかり食べて栄養を補給することは、脳へのエネルギー補給、体温を高める効果と共に、体内リズムをリセットする効果があります。

④緑茶、コーヒーを飲む

緑茶、コーヒーにはカフェインが含まれており、カフェインには覚醒効果があります。
効果は摂取後30分程度から現れ、4~5時間持続します。




昼の時間帯で良い眠り、良い目覚めのための方法としては、
①昼寝をするなら13から15時の20~30分
②夕方以降の昼寝(17~19時)は避ける
…などがあげられます。

①昼寝をするなら13から15時の20~30分

日中の眠気は昼過ぎ(14~16時)にピーク。
昼寝をするなら13~15時の20~30分が適切です。
長い昼寝をすると、入眠後約40分で深い眠りになり、目覚めたときすっきりしない状況があるので注意が必要です。
また、昼寝前に覚醒効果のある緑茶やコーヒーを摂取して眠ると深い眠りを防止できます。

②夕方以降の昼寝(17~19時)は避ける

夕方以降の昼寝(17~19時)は夜の睡眠に悪影響を及ぼします。
夕方以降の昼寝は避けるように心がける必要があります。




夜の時間帯で良い眠り、良い目覚めのための方法としては、
①夜に30分程度の運動をする
②就寝4時間前からカフェイン摂取は避ける
③就寝1時間前からの喫煙は避ける
…などがあげられます。

①夜に30分程度の運動をする

適度な運動をすることが睡眠に良い効果を与えることは多くの報告で分かっています。
睡眠には体温のリズムが関係しており、良い眠りにつくためには、体温がスムーズに下がることが必要です。
眠りにつく2~3時間前に身体全体の筋肉を動かすような運動をして、ピーク時の体温をさらにあげておくと、体温のリズムにメリハリが戻り、夜に向けて体温がスムーズに下がり寝付きやすくなります。

②就寝4時間前からカフェイン摂取は避ける

入眠を促進するためにも就寝4時間前からのカフェイン摂取は避けることが必要です。

③就寝1時間前からの喫煙は避ける

たばこに含まれるニコチンには覚醒効果があり、睡眠を妨げます。
覚醒効果は吸入直後に出現し、数時間持続します。
入眠を促進するためにも就寝1時間前からの喫煙は避けた方がよいでしょう。

まとめ

眠れない・熟睡できない!-不眠の理由と自分でできる改善策について』でも触れましたが、質の良い睡眠を得るためには普段の習慣や心がけが前提になります。
眠れない生活が続くと、つい睡眠薬などに頼りがちですが、今回ご紹介したようなちょっとした心がけから始めることも必要でしょうね!

作業療法士は語りたい!

この睡眠に関しての問題は、生活習慣という観点から改善していく必要があるだろうね!
健康生活の維持のためにも、作業療法士がこういった知識を基に生活指導を行っていくことも重要でしょうね!
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