睡眠障害

眠れない・熟睡できない!-不眠の理由と自分でできる改善策について

 

眠りたいのに眠れない。眠れてもなかなか熟睡できない。
“睡眠”ってごく自然なことなのですが、それができないと日常生活に大きな支障をきたしてしまいます。
今回は熟睡できない理由と、その改善方法について!

熟睡できない理由について

仕事やプライベートでの悩みがあって、それが頭から離れず、ずっと考えてしまって熟睡できない
…なんて場合は理由がはっきりしているのですが、「理由がわからないけど熟睡できない」という方は、

・自律神経の不調
・寝具が合わない
…の2つがほとんどの場合原因とされます。

熟睡する方法(自律神経)

自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。
熟睡するために体をリラックスさせるためには副交感神経の働きが大きく関係します。

この副交感神経をうまく働かせることで身体がリラックスし、熟睡することができるのですが、
そのためには、

①体を温めてみる
②音楽を聴いてみる
③“爪もみ”を試してみる
④深呼吸をしてみる
…といった改善策を試してみるのがいいかもしれません。

①体を温めてみる




体が冷えていると、血管が収縮し血の巡りが悪くなります。
それを防ごうと体は交感神経を活性化しより血液の循環をよくしようとしてしまいます。
この結果なかなか眠りにつくことができなくなります。
体を温めることで、交感神経の働きをおさえ、副交感神経を優位にすることができます。

方法としては、

・寝る1時間ほど前に37~39度の温度のお風呂にゆっくりはいる
・暖かいココアやハーブティーを飲む(カフェインやタンニンを含まないもの)
…などもおすすめです!

②音楽を聴いてみる




歌がある音楽だと気が歌に向いてしまうため熟睡する方法には向きません。
歌のない単調な音楽が理想的です。

また雨や川の流れなど単調な音の繰り返しでも副交感神経を優位にしてリラックス効果を得ることができ熟睡することができます。

③“爪もみ”を試してみる




爪の生え際には非常に多くの神経が集中しており、爪もみをすることで自律神経の不調を整えリラックスする効果があるようです。

・基本的な方法は、両手の親指、人差し指、中指、小指の4本の爪の生え際を両サイドから挟むようにもみます。
(薬指は逆に交感神経を刺激してしまうので揉まないようにします)

・強さは揉んで少し痛い程度、一か所につき15秒~20秒ほど揉んでいきます

④深呼吸をしてみる




大きく息を吸ったときに胸(肺)に空気をいれる「胸式呼吸」は交感神経を活性化してしまうので逆効果です。

熟睡するための深呼吸としては、「腹式呼吸法(丹田呼吸法)」が最適です。

方法としては、

①まずゆっくり口から息を吐きます。
この時に、意識して丹田をへこませます。
そして、吐きながら体中の悪いものが呼吸と一緒に出ていくイメージをします。
これを、ゆっくり8秒かけます。

②次に、静かに鼻から息を吸いながら下腹を膨らませていきます。
この時、吸う息に合わせて太陽の暖かさが体に入ってくるようなイメージをします。
これも8秒かけてやります。

③そして次に、8秒息を止めます。

*この呼吸法を3セット行います!

熟睡する方法(寝具)

寝具や睡眠環境を整えることも熟睡するためには必要です。

①体を安定させる
②寝具の色を変えてみる
…手軽に取り掛かれるのはこの2つでしょうね!

①体を安定させる




寝具が合わない場合もなかなか熟睡できないことが多いです。
枕の高さ、敷布団の硬さなど人によってさまざまですが、決定的なのは「寝ている際に姿勢が不安定になっている」ということです。

まず柔らかすぎる敷布団は体が沈み込んでしまい不安定になるので少し硬めの敷布団が理想です。
また仰向けで寝る場合は、ひざ下に丸めたバスタオルを敷くことで背中や腰が反ることを防ぎ、安定することができます。

②寝具の色を変えてみる




色が人に与える効果は大きいです。
緑や黄色、青色がリラックスした眠りには最適な色です。
逆に、赤は興奮作用がありますし、灰色はストレス発散には適さない色なので熟睡には適しません。
また、白は光が反射しやすいという理由で熟睡には適さないとされています。

まとめ

不眠と言われる睡眠障害で悩む人はここ数年で非常に多くなっているようです。
背景にはストレスフルな生活であったり、不規則な生活習慣といったものから、うつ病といったものまで隠れている場合があるので、
少しでも熟睡できないという状態が続くようでしたら、早いうちに今回ご紹介したような方法をまずは試してみることが重要かと思います。

作業療法士は語りたい!

熟睡できないことって、食欲低下や意欲低下、頭痛や免疫力低下といった体調不良にもつながりますからね。
不眠に対しては、まずは身近で簡単にできることから試して見る事って大事なんだろうね!
 

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OT愛東

臨床15年目の作業療法士。
作業療法士としてのキャリアと同時に、音楽関係、アパレル関係、ナイトビジネスなどの経験を経て現在ウェブ事業の展開も行っている。
現在は作業療法士のキャリアアップを目的としたウェブメディア『作業療法プレス』をはじめ、複数のブログメディアを運営。
また、自身の様々なキャリアから、改めて「働き方」を考え、支援するために“働きにくさをリハビリする”産業作業療法研究会を設立。
日本作業療法士協会会員・日本職業リハビリテーション学会員・両立支援コーディネーター

OT若菜

臨床3年目の新人作業療法士。
手先が器用なため、手工芸を用いたアクティビティでの介入が得意。
これといった趣味はなく休日は家でダラダラしている。
現在彼氏募集中。
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