睡眠の質が改めて問われなおされている昨今、“寝不足”による健康被害も注目されています。
そこで今回は“寝不足による頭痛”にフォーカスを当てて、その原因と解決方法、また寝不足による頭痛以外の起こり得る症状についてまとめてみました！

寝不足による頭痛の原因

寝不足によって頭痛が起きる原因は、大きく二つに分けられます。

以下、それぞれについて少し掘り下げてみます！

緊張型頭痛

緊張型頭痛とは、“筋肉がこわばり、血圧の循環が悪くなることで起こる頭痛”を指します。
寝不足の状態だと、全身の筋の緊張も高い状態のままなので体がこわばり、その結果循環不良（この場合は肩周囲や頸部）が引き起こされ、脳への血液供給量が減少し頭痛を引き起こす…というメカニズムになります。

自律神経の乱れによるもの

寝不足の状態だと、睡眠時に体をリラックスさせるはたらきがある“副交感神経”が作用せず、ずっと“交感神経”が活性化している状態になります。
その結果、自律神経が崩れ、頭痛に繋がってしまいます。

即効性がある頭痛解消方法

では、そんな苦しい寝不足による頭痛に対して比較的即効性があると言われている解消方法について説明します。
今回は…

…の4つを取り上げてみました！

①薬

ロキソニンやバファリンなどの鎮痛剤は頭痛を一時的には解消しますが、根本の原因の解決にはなりません。
また、副作用としてめまいや嘔吐を起こしたり、便秘や下痢など消化器へ影響する場合もあります。
ですので本当に必要な時以外はなるべく控えることをお勧めします。

②ツボ

頭痛に効果的と言われるツボもいくつかあるのでご紹介します！

合谷（ごうこく）

場所：手の甲にある親指と人差し指の骨がぶつかるところで、どちらかといえば、人差し指の骨の内側
押し方：骨の内側に向けて、ぐーっと3秒間押し、3秒間離す

失眠（しつみん）

場所：足の裏側、かかと中央の少しへこんだところにあるあるツボ。
押し方：イスに座って片手で足首を持ち、反対側の手で握りこぶしを作って「失眠」を20回程度、ゆっくりたたく。また、両ひざを立てて、かかとをゆっくり布団にすりつけるようにするのも効果的。

百会（ひゃくえ）

場所：頭の頂上に位置し、左右の耳の穴を結んだラインと眉間の中心から頭のてっぺんに向けたラインが頭上で交わる部分に位置し、指で押すとややブヨブヨしてへこむところが百会と呼ばれるツボです。
押し方：左右の中指を重ねるように当て、頭を手のひらで包むようにしながら、中指に圧力を加える。ズーンと響く感じを確認しながら1分間ほど押し続ける。

風池（ふうち）

場所：後頭部にある髪の、はえぎわにあります。後頭部中央のへこみと、耳のうしろにある骨の”でっぱり”をむすんだライン。その中間あたりに位置しています。
押し方：風池のツボは、親指で指圧します。このとき、ほかの4本の指で、頭をささえるようにします。こうすると安定感がでて、押しやすくなります。押すときは、指全体をゆすって、軽く振動をあたえるようにします。後頭部のツボに、力がつたわりやすくなります。もちろん、ジワーッと指圧してもよいでしょう。

内関（ないかん）

場所：手の平を上に向け、手首のしわの中央の、手首の下で、指２～３本分の位置にあります。拳を握ると浮き出る２本の筋のちょうど間にあります。
押し方：やや強めの指圧を断続的に行う

③睡眠の質を高める環境調整

睡眠の質を高め、睡眠不足を解消するためには寝具などの環境調整も必要です。
ポイントとしては…

…などがあげられます。

④短い仮眠「パーナップ」の導入

寝不足を補うのに効果的なのが、15分～30分程度の「バーナップ」と呼ばれる仮眠です。
そのためには、姿勢は座った状態で、仮眠前にカフェインをとる、仮眠後は1分間太陽の光を浴びると非常にすっきりします！

寝不足による頭痛以外の症状

寝不足がもたらす症状は頭痛以外にも様々です。
例で言えば、

ここでは補足的に説明したいと思います。

吐き気

睡眠不足による頭痛だけでなく、吐き気まで感じるようになるのは疲労のピークを表している危険信号といえます。
“吐く”ことで体を楽にしようとしている自然の反応なので、あまり我慢はしないほうがよいとされています。
ただ、少しでも負担を少なくするために吐き気を感じるときの食事は控えたほうがよいでしょう。

目の奥の痛み

寝不足によって頭痛が起こる上、目の奥の痛みが起こる場合は“緊張型頭痛”による症状であることが多いとされています。
この場合鎮痛剤はあまり効果がないと言われています。
対処療法になってしまいますが、市販の筋弛緩剤であるコリホグスなどが効果があります。

めまい

寝不足による頭痛とともにめまいを感じるケースも多いようです。
ふわふわする感じのめまいや周りがぐるぐると回るようなめまいは、特に危険なめまいとされています。
脳梗塞などの重篤な病気が隠れている場合もあるので、すぐに専門医に受診することをおすすめします！

血圧

寝不足の状態だと、体の自律神経バランスが崩れて交感神経が高ぶった状態でいることが長くなるので、結果血圧が上昇しやすくなるといわれています。
高血圧だと将来的には脳出血のリスクが高まることにもなります。

微熱

寝不足が続き、なんだか微熱が出てきたという場合も自律神経のバランスが崩れ交感神経が過剰に活発になっている状態といえます。
この状態だと普通の風邪とは違い血液検査をしても異常が見つからない場合が多いようです。

まとめ

日常生活の質を向上させるためには、なるべく“痛み”を避けるような工夫が必要です。
忙しくて睡眠不足…なんて場合、頭痛だけでなくそのたの自律神経症状も起こり、結果として生活の質が下がってしまう…なんてことはどんな人でもあり得る話です。
今回ご紹介したような方法を試して、少しでも質の高い睡眠を得れるようにする必要があります！

作業療法士は語りたい！

頭痛の改善方法として音楽が結構効果あるって話。
頭痛の原因と種類、解消方法についてまとめてみた！