健康

ダイエット効果の高い3つの体幹筋トレーニング方法とその注意点について!

 

ダイエットの効果的な方法の一つとして『体幹筋のトレーニング』があげられますが、その方法って意外とわかりにくい印象を受けます。
ジムに通うといっても…お金はかかる、なかなか続かない…なんてのはザラにあること。
そこで今回は自宅でできる体幹筋を鍛え、ダイエット効果の高い方法をご紹介します!

体幹筋とは?

そもそも『体幹筋』って言葉はよく使っていても「いったいどこなの?」と詳細に説明できるかというと…少し曖昧だったりします(苦笑)。
定義としては…

体幹筋(たいかんきん、musculi trunci)は広義の骨格筋のうち、体幹に属する筋肉を総称したものである。内蔵を支える機能とともに、運動時のバランスをとるために骨格筋を随意で動かす際は最初に動かす筋肉であるため、この筋肉が弱ると運動が不安定になる。体幹筋は前体幹筋(主な一例腹直筋、腹横筋、腹斜筋、大胸筋)と後体幹筋(広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋)に分けられる。体幹筋に対して、上肢、下肢に属する筋肉を体肢筋と呼ぶ。略して体幹とも呼ばれる。
引用:wikipedia

体幹とは、その言葉通り“体の幹(みき)”、つまり手足などの四肢を除いた胸や腹、お尻などを含む胴体を指します。
体幹筋とはその胴体の筋を指すんですね!

なぜ体幹筋トレーニングがダイエットに効果的か?

多くの時間をダイエットにかけられる生活ならいいのですが、ほとんどの方はなかなかまとまった時間を取ることができず、ダイエットのための運動を始めてもなかなか続かない…のが現状でしょう。
やはり比較的短時間で、効果的にダイエットを行うためにもこの『体幹トレーニング』が必要と感じています。

痩せにくいのは基礎代謝の低下が原因

年齢を重ねるごとになんだか痩せにくくなった…というのは多くの方が感じていると思いますが、これは『基礎代謝の低下』が原因とされています。
お腹や背中などについてしまった脂肪を燃焼させるためには、この基礎代謝をアップさせる必要があります。

基礎代謝アップには筋肉量を増やすこと

その基礎代謝を向上させるためには、筋肉量を増やすことが必要なのですが、体の筋肉の中でも大きな筋肉が集まっている『体幹筋』を鍛えることで、効率よく基礎代謝アップを図ることができると言えます。

体幹トレーニングによるダイエット方法

1.基礎的な体幹筋トレーニング

この動画のように四つ這いの姿勢でバランスを取るようにすることで体幹の深い場所にある『インナーマッスル』を鍛えることができます。

2.より効果の高い体幹筋トレーニング

1の方法に慣れてきたら、今度はこのように対にある手足を同時に地面から離しバランスを取るようなトレーニングに移行してみましょう。

3.ドローイング

より深い位置にある体幹筋をトレーニングする方法ではこの『ドローイン』も効果的です。
ゆっくりじっくり行うのがポイントです!

体幹トレーニングの注意点

1.回数よりも正しいフォームを意識して!

体幹トレーニングに限らずダイエットのための運動では、とにかく『回数』をこなすことにこだわってしまう方が多いようです。
しかし、正しくないフォームでいくらトレーニングを行っても効果があまりみられないどころか、姿勢のゆがみや身体の痛み、動きにくさなどを招いてしまう恐れもあります。

2.慌てずゆっくり時間をかけて

一つの動作で約10秒程度の時間をかけるのがよいでしょう。
またその姿勢をピタッと止める際は、3秒以上止めるようにしてその後ゆっくり姿勢を戻していくことが重要です。

3.呼吸を意識して

力を入れて筋肉を収縮させる際はゆっくり息を吐き、姿勢を戻したり筋肉を緩める際には息をゆっくり吸い込むように意識することが必要です。

体幹トレーニングのその他効果

体幹を鍛えることで基礎代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体になることは上述しましたが、
それ以外にもこのような効果を得ることが期待できます!

基礎体力の向上

体の基礎をつくる体幹を鍛えることで、自然と基礎体力の向上につながります。

姿勢がよくなる

姿勢をつくっている体幹筋をバランスよく鍛えることで、自然と姿勢が良くなる効果があります。

体質改善

体幹を鍛えることで基礎代謝のアップ、そして自律神経の安定効果も得られるようです。
不眠や気分の落ち込みから冷え性や便秘などの症状で悩んでいる方にも、体幹トレーニングはお勧めできます!

体幹トレーニング便利グッズ

自宅で体幹トレーニングを行う際に便利なグッズをご紹介します!

ヨガマット


「布団の上ででも問題ないのでは?」と考えがちですが、あるのとないのとでは『意識の切り替え』に大きな違いがあるようです。
ヨガマットを準備することで「よし、トレーニングがんばるぞ!」という気持ちの切り替えが後々大きな違いを生むのだと思います。

教本


上述した内容はあくまで基礎的なメニューなので、さらにステップアップしてトレーニングを行いたいという方はこのような教本を購入することをお勧めします。

まとめ

ジムに通わなくても、方法さえわかれば自宅でも体幹トレーニングを行うことができます。
ただヨガマットの紹介の箇所でも触れましたが、大事なのって「意識の切り替え」なのかもしれませんね!

作業療法士は語りたい!

体幹を鍛えることは太りにくい体質に改善することになるんですね!
糖尿病をはじめとする生活習慣病の予防のためにも、ただ運動をするのではなく
効率的に効果が高い運動の選び方ってのも重要かもしれないね!
 

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OT愛東

臨床15年目の作業療法士。
作業療法士としてのキャリアと同時に、音楽関係、アパレル関係、ナイトビジネスなどの経験を経て現在ウェブ事業の展開も行っている。
現在は作業療法士のキャリアアップを目的としたウェブメディア『作業療法プレス』をはじめ、複数のブログメディアを運営。
また、自身の様々なキャリアから、改めて「働き方」を考え、支援するために“働きにくさをリハビリする”産業作業療法研究会を設立。
日本作業療法士協会会員・日本職業リハビリテーション学会員・両立支援コーディネーター

OT若菜

臨床3年目の新人作業療法士。
手先が器用なため、手工芸を用いたアクティビティでの介入が得意。
これといった趣味はなく休日は家でダラダラしている。
現在彼氏募集中。
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